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妊娠中に不足しがちな栄養素を積極的に。

妊娠中のママが積極的に摂りたい栄養素とその理由

お腹に赤ちゃんができたママさんが、積極的に摂りたい栄養素については、病院でもらう冊子や雑誌などからご存知の方も多いと思います。しかしながら、どうして積極的に摂るのが良いのかという理由まで、理解されている方は少ないのではないでしょうか。

摂らなければ赤ちゃんに即影響してしまう。。と、勘違いするような表現がされていることも多く、色々と不安になってしまいますよね。

ここでは、ママさんが積極的に摂りたい栄養素について、栄養士の観点からその理由と共にまとめてみたいと思います。

赤ちゃんの骨や血液をつくるのに必要なカルシウム

お腹の中で動く赤ちゃんを確認しながら横になる妊婦

カルシウムは、赤ちゃんの骨や血液をつくるのにはかかせないため、妊娠時は特に意識的に摂りたい栄養素です。

妊娠中は吸収率が上がっているため、余分に摂取する必要はありませんが、現代は普段から不足気味の方が多いため、お腹に赤ちゃんがいる間は少し意識的に摂ることをお勧めします。

赤ちゃんに届ける量が不足すると、ママさんの骨に蓄えられているカルシウムを使って届けられることになるため、将来的にママさんが骨粗鬆症になる可能性も高まります。

手軽にカルシウムを補給できるプレーンヨーグルト

手軽に摂ることができる食品は、ヨーグルトや牛乳などの乳製品。その他にも豆腐や煮干し、小松菜などの葉野菜・ひじきなどにも豊富です。

より吸収率を高めるために、良質なたんぱく質を含むお肉やお魚と一緒に摂る工夫をするのも良いですね。

妊娠中のママの貧血を予防する鉄分

定期検査を病院で受けている妊婦さん

妊娠中は、赤ちゃんの成長を支えるための血液が必要になるため、母体の血液量は5割増しになります。増えるといっても、血液中の水分に当たる成分が多くなり、赤血球は2割増し程度にしかならないため、相対的に血液自体が薄くなるのが特徴です。

そのため、貧血と診断されてしまうことも多いのですが、上記のようにただ薄まっている妊娠貧血と呼ばれる、問題のない状態であることが多いんですね。

検査で貧血の数値が出ても、鉄分不足な状態ではないこともありますが、カルシウムと同様に普段から不足している方が多いため、妊娠中は意識的に摂取することを心掛けるのが良いかもしれません。

鉄分が豊富が食材としては、レバーがその代表格になりますが、食べ過ぎはビタミンA過剰にも繋がるので、さまざまな食品から摂るようにしたいですね。大豆食品やひじき、野菜ではほうれん草や小松菜などに豊富に含まれています。

便秘予防の強い見方になってくれる食物繊維

食物繊維を豊富に含むレタスなどの葉野菜

お腹に赤ちゃんができると、大きくなった子宮が胃腸を圧迫してしまうのと同時に、ホルモンバランスの影響もあって便秘になるママさんが多いようです。

便秘薬に頼る前に、便をやわらかくする働きのある食物繊維が豊富な食品を、積極的に摂ることをお勧めしたいですね。納豆やナッツなどの豆類や、海草類・きのこ類・レタスなどの野菜に多く含まれています。

赤ちゃんの神経組織の発育を支えるDHA

DHAを豊富に含むさまざまな青魚

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、赤ちゃんの脳や神経組織の発育を支えてくれます。青魚などに多く含まれている栄養素です。

諸外国では、妊婦さんは生魚を食べないように指導されることが多いようですが、生魚を食べる文化のある日本ではそれほど心配する必要もありません。気になる場合は、しっかり火を通してくださいね。

魚類には、つわりの症状を緩和する働きがあるとされているビタミンB6も豊富です。

妊娠中は避けたい食べ物って?


赤ちゃんの神経管の形成に関わる葉酸

葉酸を多く含むほうれん草やモロヘイヤなどの野菜

日本では、二分脊椎などの神経管閉鎖障害という病気が増える傾向があり、葉酸の摂取でその発症リスクが低減されるとされています。妊娠の可能性のある女性は、1日に通常時の2倍に当たる0.4mg以上を摂取することが、厚生省からも推奨されていますね。

葉酸は、ほうれん草やモロヘイヤなどの葉野菜・海藻類・レバーなどに豊富に含まれています。しかしながら、熱に弱い性質があるために、加熱調理することでその多くが分解してしまうことにも注意してください。

つわりの時期など、食欲がなく料理をするのも辛いときなどは、無添加のサプリメントなどで補助的に補うのも良いかもしれません。

葉酸を多く含む食べ物について


積極的に摂りたい栄養素まとめ
栄養素 多く含む食品 摂る理由

カルシウム

牛乳,ヨーグルト,小魚,ひじき

小松菜,水菜,ごま

ママの骨量低下防止

鉄分

大豆,ひじき,あさり等の貝類

小松菜,ほうれん草

ママの貧血防止

食物繊維

葉野菜,海草類,豆類,

きのこ類,玄米,ライ麦

ママの便秘解消

DHA

マグロ,カツオ,サンマ

アジ,イワシ

赤ちゃんの神経組織の発育

葉酸

葉野菜,海草類,レバー

アスパラガス,アボガド

神経管閉鎖障害のリスク低減

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